「気づくとスマホを触っている」 「SNSのタイムラインを無意識にスクロールして、1時間経っていた」 「YouTubeを見ていたらもうこんな時間」
もしそんな悩みを抱えているなら、必要なのは「強い意志」ではありません。必要なのは、スマホの「物理的な魅力」をシステムで強制的に減退させることです。
今回は、iPhoneを「白黒（グレースケール）」にする設定と、その唯一のデメリットを克服する「ショートカット」について詳しく解説します。
なぜ「白黒」にするだけでスマホ依存が治まるのか？
私たちの脳は、鮮やかな色彩に強く反応するようにできています。SNSの通知バッジの赤、インスタグラムの映える写真、ゲームの派手なエフェクト。これらはすべて、脳の報酬系を刺激し、ドーパミンの放出を促すよう計算し尽くされています。
スマホは、いわば「ポケットの中にあるカジノ」みたいなモノです。
視覚刺激を奪い、ドーパミンを抑制する
iPhoneの設定で画面を完全に白黒（グレースケール）にすると、世界は一変します。 あんなに魅力的だったアプリのアイコンは色褪せ、エンドレスに流れてくる動画も、ただの「動くグレーの塊」に見えてきます。
視覚的な刺激が激減することで、脳が「もっと見たい！」という興奮状態に陥らなくなり、結果としてスマホを開く回数が劇減します。
iPhoneをグレースケールに設定する基本手順
まずは、土台となる白黒設定の方法をおさらいしましょう。
- 「設定」アプリを開く
- 「アクセシビリティ」 ＞ 「画面表示とテキストサイズ」 をタップ
- 「カラーフィルタ」 を選択し、スイッチをオンにする
- リストから 「グレースケール」 にチェックを入れる
これで、iPhoneから色が消えました。最初は違和感があるかもしれませんが、数時間もすれば「今までいかに目が疲れていたか」に気づくはずです。
【本題】唯一の弱点「写真とカメラ」をどうするか？
グレースケール化は最強の依存対策ですが、一つだけ大きな問題があります。それは、「大切な写真や、カメラの写りまで白黒になってしまう」ことです。
せっかく撮った子供の笑顔や、旅先の美しい風景、美味しそうな料理。これらを確認する時まで白黒だと、流石に不便を感じて設定を解除してしまい、結局元の「カラーの世界（依存の世界）」に戻ってしまう……というパターンに陥ります。
そこで、「特定のアプリだけカラーにする」ショートカットを作ります。
オートメーションで「賢く」切り替える
iPhoneの「ショートカット」アプリにある「オートメーション」機能を使えば、「写真アプリを開いたときだけ自動でカラーに戻り、閉じたら白黒に戻る」という設定が可能です。
ステップ1：アプリを開いた時の設定
- 「ショートカット」アプリを開き、下の「オートメーション」タブをタップ。
- 右上の「＋」を押し、「アプリ」を選択。
- 「選択」から「写真」と「カメラ」にチェックを入れます。
- 「開いている」にチェックを入れ、「すぐに実行」を選択して「次へ」。
- 「新規空のオートメーション」を作成し、「アクションを追加」。
- 検索窓に「カラーフィルタ」と打ち込み、「カラーフィルタを設定」を選択。
- アクションを 「カラーフィルタを オフ に変更」 に設定して完了。
ステップ2：アプリを閉じた時の設定
同じ手順で、もう一つオートメーションを作ります。
- 今度は条件を 「閉じている」 に設定。
- アクションを 「カラーフィルタを オン に変更」 に設定。
これで完成です！ これで、普段のブラウジングやSNSは白黒で「つまらなく」保ちつつ、写真を確認する瞬間だけは鮮やかな色彩を楽しめるようになります。
意志の力を使わず、環境をハックする
スマホ依存対策で最もやってはいけないのが「我慢」することです。 人間は、目の前に魅力的なお菓子があれば食べてしまうように、鮮やかなスマホがあれば触ってしまいます。
今回の設定の素晴らしい点は、「スマホを触るな」と言っているのではなく、「スマホを魅力のない道具に変えてしまう」というアプローチにあります。
- SNSやニュースアプリ： 白黒なので、必要最小限の情報収集で満足して閉じられる。
- 写真や思い出： 自動でカラーになるので、その価値を損なわない。
もちろん、情報取得のためにインスタはカラーで見たいなどあれば追加でアプリを選択すれば良いと思います。大切なのはスマホを触る時間を減らして、自分が本当に時間を使いたいことに集中することです。
おわりに
スマホは便利な道具ですが、主導権を奪われてはいけません。 今回ご紹介した設定は、一度組んでしまえばあとは自動です。
この記事が、デジタルデトックスの助けになれば幸いです。